Je wordt wakker, kijkt op de wekker, en denkt: hoe kan het dat ik me zo brak voel, terwijl ik gisteren gewoon braaf op tijd in bed lag?
Want je hebt gisteren geen druppel alcohol gedronken, en je hebt ook geen virusje of iets dergelijks onder de leden. En tóch voelt je hoofd alsof er een flinke betonmolen in heeft gedraaid.
Of misschien weet je wél de reden van het slechte slapen. Bijvoorbeeld dat je ’s nachts de hele tijd wakker werd.
Je bent niet de enige. Sterker nog: zo’n 1 op de 3 Nederlanders ervaart (regelmatig) slaapproblemen.
In Libelle gaf ik als gedragsexpert tips om beter te slapen. Deze blog is de uitgebreide versie van dat artikel. Het oorspronkelijke beter-slapen-tips-artikel in de Libelle lees je via de link.
Waarom slaap ik slecht?
‘Slecht slapen’ betekent voor iedereen iets anders, zoals:
- Je ligt meteen uren wakker,
- Je valt als een blok in slaap, maar wordt wel 20x per nacht wakker,
- Als je opstaat lijkt het wel alsof je de nacht op een parkbankje hebt doorgebracht,
- Je hebt een kater, terwijl je geen alcohol had gedronken,
- Enzovoorts.
Hoe dan ook: word je brak wakker en is je concentratie overdag slecht? Dan is de kans groot dat je je slaaproutine kunt verbeteren voor een betere nachtrust.
Hieronder deel ik een aantal tips om beter te slapen:
Tips om beter te slapen
1. Analyseer je slaappatroon met een slaapdagboek
Wil je de oorzaak van jouw vermoeidheid achterhalen? Begin dan eerst met het bijhouden van een slaapdagboek. Hiermee breng je jouw gedrag in kaart en kun je eventuele patronen ontdekken of een medische oorzaak uitsluiten. Houd hierin trouwens ook bij wat je op de avond zelf hebt gegeten en gedaan.
2. Optimaliseer je slaapkamer
Je slaapomgeving heeft een enorme impact op hoe diep je slaapt. Let hierbij op de volgende punten, want dit zijn erg belangrijke tips om beter te slapen:
Temperatuur
Zorg dat het niet te koud of te warm is in je slaapkamer. Onder de 12°C of boven de 23°C is het heel lastiger voor je lichaam om in een diepe slaap te vallen.
Beter slapen tips voor voldoende frisse lucht
Uit onderzoek blijkt dat de luchtkwaliteit in veel Nederlandse slaapkamers ronduit slecht is. Omdat we vaak met de deuren en ramen dicht slapen, stijgt het kooldioxidegehalte in de slaapruimte. Het gevolg? Je wordt vermoeid en gaar wakker. Zet dus altijd het raam of de deur op een kier.
Rust voor je brein
Zelfs als je slaapt, staat je gehoor nog steeds ‘aan’. Evolutionair gezien logisch: het was handig als onze voorouders ’s nachts een roofdier konden horen aankomen.
Maar in de moderne wereld betekent dat ook dat een brommende koelkast, het verkeer buiten, of een snurkende partner invloed heeft op je slaapkwaliteit. Je wordt er misschien niet volledig wakker van, maar je slaapkwaliteit wordt er wel minder door.
De beste tips voor een goede nachtrust zijn voor dit punt dus vooral oordopjes. Dit zijn helemaal geen overdreven oplossing, maar juist een heel effectieve om je brein volledig ‘uit’ te zetten ’s nachts.
Een schone, opgeruimde slaapkamer
Wist je dat 20% van de mensen een stofmijtallergie heeft? Een stoffig matras kan je slaap dan behoorlijk verstoren.
Verder houdt het brein van rust en overzicht. Dat geldt ook voor de plek waar je slaapt. Zorg daarnaast voor een opgeruimde kamer. Rondslingerende spullen zorgen onbewust voor een subtiele onrust:
dat boek dat je nog moet terugbrengen naar de bibliotheek; die vaas met bloemen die eigenlijk al vijf dagen geleden naar de compostbak moest; stapels kleding op een stoel.
Je brein registreert dat soort dingen. Onbewust blijft die kleine mentale notities maken: moet nog… moet nog… moet nog…
Terwijl je brein voor het slapen juist zo min mogelijk prikkels nodig heeft. Ook als je middenin de nacht een keertje wakker wordt. Rommel in je slaapkamer = rommel in je hoofd!
3. Bouw deze gezonde avondgewoontes in
Wat je in de uren voor bedtijd doet, is de voorbereiding op de kwaliteit van de nacht. Hier volgen mijn tips voor een goede nachtrust op dit vlak:
Pas op met late koolhydraten
Laat op de avond een bakje pasta, chips of ander koolhydraatrijk comfortfood naar binnen werken lijkt misschien gezellig, maar je brein vindt dat niet prettig vlak voor het slapengaan.
Het eten van te veel koolhydraten later op de avond verstoort namelijk de aanmaak van slaaphormonen. Bovendien zorgt het voor een kortere en lichtere slaap.
Tips om beter te slapen qua avond-snacks is hier: Eet liever een stukje kaas of rauwe groenten met een vettere dip (het spreekt hopelijk voor zich dat suikers en cafeïne ook je slaapkwaliteit tegenwerken).
Schuif je bedtijd langzaam op
Veel mensen zeggen: “Ik wil eigenlijk eerder naar bed.” Maar vervolgens gebeurt het niet.
Nog één aflevering. Nog even scrollen. Nog één artikel lezen. Nog één e-mailtje sturen. Nog één… en voordat je het weet is het alweer een uur (of twee) later dan je zou willen. Oeps.
Wil je graag eerder gaan slapen? De beste truc is om dit dan in kleine stapjes te doen. Begin hiermee door een week lang tien minuten eerder naar bed te gaan. En zo bouw je dat elke week af (of elke twee weken als dat beter voor jou werkt).
Het voelt misschien onnozel klein, maar het werkt juist omdat je brein dan geen weerstand biedt.
Maak een avondplan
Het helpt om bewust te plannen wat je deze avond gaat doen. En inventariseer hierbij ook je meestvoorkomende valkuilen, waarmee je jezelf regelmatig saboteert.
Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld twee afleveringen van je favoriete serie kijkt, óf dat je een uur gaat lezen en nog even wandelt.
Zodra je vooraf keuzes maakt, voorkom je dat je eindeloos blijft hangen in de automatische piloot van streamingdiensten:
Zet ‘autoplay’ uit
De meeste streamingdiensten, zoals Netflix, beginnen na elke aflevering automatisch met de volgende episode. De welbekende autoplay. Zet die functie uit. Dat ene kleine knopje kan zomaar een uur slaap schelen.
Creëer een slaapritueel
Je brein is dol op patronen. Als je elke avond ongeveer hetzelfde ritueel volgt voordat je gaat slapen, leert je lichaam: dit is het signaal dat de dag klaar is.
Dat ritueel hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn hoor. Denk aan douchen, kopje thee of melk drinken, het licht dimmen, een paar pagina’s lezen of een tv-aflevering kijken, tanden poetsen. Het gaat er niet om wat je precies doet, maar dat het herkenbaar en herhaalbaar is voor je brein.
Na een tijdje zul je merken dat je lichaam meteen slaperig begint te worden zodra je je ritueel start.
Wat als slapen nog steeds niet lukt? Belangrijkste slaaptip!
Wat je nu gaat lezen is de belangrijkste tip van alle tips om beter te slapen:
Lig je te woelen en kom je maar niet in slaap? Dan is dit misschien de meest verrassende tip: blijf nooit in bed liggen als je niet kunt slapen!
Wat veel mensen doen: Ze draaien zich om, staren naar het plafond, checken de klok en pakken uiteindelijk hun telefoon. En voor je het weet lig je om drie uur ’s nachts Facebook-filmpjes van zwemmende capibara’s te kijken.
Het probleem hiervan is dat je brein het bed gaat koppelen aan wakker liggen. Terwijl die juist je bed moet associëren met slapen (en seks als enige uitzondering).
Ga daarom na 10 minuten wakker liggen onmiddellijk uit bed (hoe moe je je ook voelt) en verzin een ontspannend ritueel, zoals een bekertje warme melk maken. Maar wat je ook doet, houd het licht zo veel mogelijk gedimd zodat je niet klaarwakker wordt.
Hierna ga je weer terug naar bed. Lukt het nog steeds niet? Dan ga je er weer even uit. Enzovoorts, enzovoorts.
Ja, het vraagt om wat discipline, maar het is de enige manier om je brein het bed weer te koppelen aan één ding: slapen.
Het is een kwestie van koppig volhouden. Welterusten!
Beter slapen dankzij hypnose en Yager therapie
Heb je meer hulp nodig om beter te slapen? Dat kan. Ik heb al verscheidene mensen met hypnose en Yager-therapie geholpen om weer een goede nachtrust te krijgen. Bij hardnekkige slaapproblemen merk ik dat de combinatie van beide behandelingen het meest effectief is: eerst een Yager-sessie en later hypnose. Maar ook kan een van de methoden regelmatig al meer dan voldoende helpen.
Blijf alleen niet te lang doorgaan met slaapproblemen. Slaapkwaliteit hangt namelijk sterk samen met de kwaliteit van je dagelijkse leven en je mentale gezondheid.
Wil je me leren kennen of meteen een afspraak maken? App, mail, of stuur me een bericht.
