We kennen het allemaal: je wéét dat sporten gezond is, maar als het buiten koud, donker of nat is, dan lijkt die zachte bank toch een stuk aantrekkelijker. Toch hoeft in beweging komen én het sporten volhouden echt niet moeilijk te zijn. Zeker niet als je het op een specifieke manier opbouwt!
Vandaag deel ik mijn favoriete trucs en inzichten met je om de drempel te verlagen en het sporten nu eindelijk eens makkelijker vol te houden.
Deze sport motivatie tips zijn gebaseerd op een van mijn artikelen in de Libelle, dat onderdeel uitmaakte van het Grote Gezonde Gewoontes Plan. Dat oorspronkelijke sporten-volhouden-artikel kun je lezen via de link.
Beginnen met sporten tips
In mijn werk als gedragstherapeut zie ik steeds hetzelfde patroon:
Mensen proberen in één klap een compleet nieuw leven te starten. Dus hoppakee, ze gaan drie keer per week sporten, en ze vinden het oprecht stom van zichzelf wanneer ze dat niet langer dan twee maanden volhouden.
Maar zo werkt succesvol sporten volhouden ook helemaal niet!
Je hoeft echt geen marathon te plannen, geen Spartan-race te overleven en ook niet elke dag dol-gemotiveerd door de regen te ploeteren.
Sterker nog: als je sporten wilt volhouden, dan werkt het beter om het juist belachelijk simpel te maken. Zo simpel dat je brein er nauwelijks onderuit kan en de drempel daardoor heel laag wordt en blijft.
Sport motivatie tips voor het brein
Waarom het nemen van kleine stapjes zo goed werkt? Omdat het brein niet van grote veranderingen houdt, en succeservaringen voor meer plezier en motivatie zorgen. Voor het brein maakt het namelijk niets uit of je de Mount Everest beklimt of gewoon naar de brievenbus jogt:
Zolang je het geplande doel behaalt, geeft je brein een shot dopamine af. Dat is een stofje dat vrijkomt in je brein als beloning voor gewenst gedrag. Dat gebeurt bijvoorbeeld ook wanneer je eet, om ervoor te zorgen dat je als mens blijft eten. Maar je kunt dus ook handig gebruikmaken van dit beloningssysteem door gewoonweg je eigen kleine doelen te behalen.
Het sporten volhouden 4-stappenplan: Behandel je brein als een kleuter
Als het op volhouden aankomt, is ons brein eigenlijk net een kleuter. Voor het beste resultaat moeten de stapjes supersimpel en overzichtelijk zijn.
Het geheim zit ‘m dus juist in de kleine stapjes. Stapjes die zo ongelooflijk overzichtelijk zijn dat je brein denkt: oké, waarom ook niet. En daardoor blijf je sporten zonder moeite.
Met deze tips en de vier basisstappen sta je zo buiten:
Stap 1: Leg je sportkleding klaar
De avond van tevoren leg je alles al klaar: shirt, broek, schoenen, enzovoorts. Doe dat het liefst op een plek die goed in het zicht blijft en waar je dus niet omheen kunt. Bijvoorbeeld op een stoel in de slaapkamer, of hang het aan de badkamerdeur. Zo weet je brein alvast: morgen gebeurt hier iets.
Dat klinkt misschien bijna kinderachtig eenvoudig, maar daar zit juist de kracht in. Want moet je ’s ochtends nog zoeken naar een sportbroek, sokken en die ene verdwaalde hardloopschoen? Dan kan ik je nu al voorspellen dat je ook je motivatie net zo hard kwijtraakt.
Het brein houdt gewoon van gemak. Dat is altijd het eerste waar het brein voorrang aan geeft. Dus geef je het brein een hoop gedoe, dan kiest het automatisch voor de luie bank. Kun je vanalles van vinden, maar het brein werkt eenmaal zo. Dus laat het vóór je werken en niet tegen je!
Stap 2: Trek je sportkleding aan
Een van de belangrijkste sport motivatie tips is heel simpel: Trek je sportkleding aan. Meer niet, alleen aankleden. Je hoeft nog nergens heen.
Het dragen van je outfit maakt de mentale overgang naar de volgende stap aanzienlijk makkelijker.
Het is bijvoorbeeld vergelijkbaar met naar het zwembad gaan: als je thuis in je zwemkleding rondloopt, dan voelt nietsdoen op de bank ineens een beetje vreemd. Je brein krijgt dan sneller de neiging om naar het zwembad te willen natuurlijk, zodat je gedrag overeenkomt met elkaar (zwemkleding aandoen en gaan zwemmen).
Stap 3: hardlopen naar de brievenbus
We nemen even hardlopen als voorbeeld. Ga naar buiten en beweeg een heel klein stukje. Jog bijvoorbeeld tot aan de brievenbus. Of voor mijn part start je eerst met 10 minuten wandelen per dag. Ook goed. Zolang die drempel maar superlaag is voor je en je er geen enkele weerstand bij voelt. Gewoon even naar buiten en terug is al actie.
Het draait hier namelijk vooral om het versterken van koppelingen in het nieuwe sportgedrag. Grote opdrachten zorgen vaak direct voor weerstand. Kleine, overzichtelijke stapjes voelen veilig.
En voor je het weet sta je buiten, ben je bij de brievenbus en denk je misschien wel: “ach, ik kan ook wel even door tot aan het einde van de straat.” Maar als je daar op dat moment geen zin in hebt, dan is dat dus ook prima en keer je weer terug naar huis.
Stap 4: Werk rustig naar je einddoel toe
Zo kun je langzaam toewerken naar een groter sportdoel. Misschien wil je uiteindelijk twee keer per week een halfuur hardlopen. Of drie keer per week een stevige wandeling maken.
Sporten volhouden: mijn gouden tip
Is er een hele goede reden waarom je jouw huidige einddoel (stap 4) vandaag echt niet gaat redden? Want misschien heb je de laatste week last van slaapproblemen. Of misschien regent het horizontaal. Of je had een erg lange werkdag.
Wat de reden ook is: ga tóch terug naar het begin van het stappenplan. Voer dus hoe dan ook altijd stap 1, 2 en 3 uit.
Zo houd je de routine in stand en geef je jouw brein toch dat heerlijke gevoel dat je succesvol een doel hebt behaald. Je hebt namelijk nog steeds drie doelen gehaald. Dat is voor je brein al prima.
Sporttip voor extra motivatie: maak het pijnlijk voor je portemonnee
Wist je dat we meer emotie ervaren bij het verlies van iets, dan bij een beloning? Dit blijkt uit onderzoek van Columbia University. En die wetenschap kun je briljant in je voordeel gebruiken!
Hoe werkt het? Maak een ‘boetepotje’ met vriendinnen of sportmaatjes. Wie een afgesproken sportmoment mist, moet een bedrag(je) in de pot stoppen. Aan het eind van de maand gaat de opbrengst naar een goed doel, óf het wordt verdeeld onder de bikkels die er wél elke training stonden. Reken maar dat jij opeens je veters staat te strikken als het je geld gaat kosten!
De mythe van 10.000 stappen per dag
Voel jij je ook altijd schuldig als je de magische grens van 10.000 stappen per dag niet haalt? Gelukkig blijkt dat nergens voor nodig.
Inmiddels laat onderzoek namelijk zien dat het iets genuanceerder ligt. Ongeveer 7000 stappen per dag blijkt al genoeg om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen én om je stemming een flinke boost te geven.
Leg de lat dus gerust ietsje lager voor jezelf; dat maakt het veel leuker en haalbaarder om elke dag voldoende beweging te pakken.
Dus als je het gevoel hebt dat sporten altijd een gigantische opgave moet zijn, denk dan gewoon weer even aan die brievenbus. Soms begint een nieuwe sportgewoonte niet met meters vooruit komen, maar met enkele stapjes over de stoep.
Dus… waar wacht je nog op? Leg vanavond die sportkleding klaar, en zet morgen die eerste stap naar buiten!
Kun je wel wat extra hulp gebruiken?
Klinken deze stappen je goed in de oren, maar merk je dat je toch behoefte hebt aan een extra stok achter de deur? Of wil je liever een plan dat helemáál is afgestemd op jouw specifieke doelen, agenda en niveau? Ik help je er graag mee.
Neem gerust contact met me op. Dan gaan we samen om tafel om een persoonlijk plan op maat samen te stellen waarmee jij het sporten wél gaat volhouden, zonder dat het als een zware verplichting voelt. We doen het samen!
